DietaBezCudów

Woda

Picie wody to jeden z najprostszych a zarazem najważniejszych nawyków które możemy wprowadzić w naszym codziennym życiu, gdyż jest ona niezbędna do przetrwania i rozwoju życia. Funkcje wody obejmują jej udział w metabolizmie, modulację prawidłowego ciśnienia osmotycznego, utrzymanie równowagi elektrolitowej i regulację temperatury ciała oraz funkcjonowanie układu krążenia pokarmowego i nerwowego.

Pomimo że woda stanowi 60–80% ludzkiego ciała, często jest pomijana jako istotny składnik odżywczy, który może wpływać nie tylko na sprawność fizyczną, ale także na sprawność umysłową.

Zarówno nadmierne, jak i niewystarczające spożycie wody mają negatywny wpływ na organizm.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę nie zostało ściśle określone do tej pory ze względu na wpływ procesów fizjologicznych, które utrzymują równowagę wodną i jest zależne od poniższych czynników:

Aktywność fizyczna- całkowita utrata potu podczas siedzącej aktywności zawodowej (np. 8 godzin programowania komputerowego w klimatyzowanym otoczeniu) może wynosić <0,2 l/24 h, podczas gdy całkowita objętość potu podczas 164-kilometrowego wyścigu kolarskiego na ultradystansie często przekracza 9 l podczas 9-godzinnej jazdy

Klimat- w gorącym lub wilgotnym klimacie zapotrzebowanie na wodę wzrasta

Masa ciała-Zapotrzebowanie człowieka na wodę w ciągu 24 godzin zmienia się w zależności od cech antropomorficznych, zwłaszcza masy ciała.

Składowych diety- zawartości sodu, białka i całkowitego ładunku substancji rozpuszczonych w pożywieniu, ze względu na indywidualne preferencje dietetyczne, jak również tradycyjne regionalne produkty spożywcze.

Ciąża i karmienie piersią- ciężarne powinny pić więcej, ok. 3 litrów wody dziennie, w okresie laktacji zapotrzebowanie wzrasta do 3,8 l. W jednym z badań oceniono spożycie wody i stanu nawodnienia u kobiet w ciąży oraz zbadano powiązania z powikłaniami ciąży oraz wynikami dla matki i dziecka.

Stan zdrowia- gorączka, wymioty czy biegunki lub zaparcia zwiększają zapotrzebowanie na podaż wody

Za co odpowiada odpowiedni poziom nawodnienia?

Wspomaganie procesów metabolicznych

Picie wody wspiera metabolizm co jest szczególnie ważne dla osób dążących do utraty wagi, może ona zwiększać uczucie sytości co może pomóc w ograniczeniu spożycia kalorii. Woda jako napój bez kalorii jest doskonałym zamiennikiem dla słodzonych napojów które często zawierają dużą ilość cukru, a picie wody przed posiłkiem może zwiększyć uczucie sytości co sprawia że zjemy mniej.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Obsesity {R. DENNIS 2010} wykazało że picie wody przed posiłkiem może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii i w konsekwencji do utraty wagi. Uczestniczy którzy pili wodę przed posiłkiem stracili średnio 1,3 kg więcej niż ci. Którzy nie pili wody.

Poprawa funkcji umysłowych.

Woda stanowi 75% masy mózgu. Mogą istnieć powiązania między nawodnieniem a sprawnością poznawczą.

Nawodnienie ma istotny wpływ na naszą zdolność koncentracji i pamięć. Badania opublikowane w Journal of Nutrition {L.M.Pross 2011} wskazują, że odwodnienie nawet na poziomie 1- 2% może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze takie jak pamięć i koncentracja, a osoby dobrze nawodnione lepiej radzą sobie w testach pamięci i uwagi.

Sprawność poznawcza u dzieci

Poprawę pamięci krótkotrwałej po spożyciu wody stwierdzono w trzech badaniach, które badały ostrą interwencję wodną u dzieci w wieku szkolnym- stwierdzono istotną ujemną korelację między odwodnieniem a zakresem słuchowym liczb, co wskazuje na korzystny wpływ picia dodatkowej wody w szkole na pamięć krótkotrwałą. Ponadto stwierdzono dodatnią korelację między odwodnieniem a wynikami w zadaniu analogii werbalnej.

Wygląd skóry

Woda pomaga w utrzymaniu lepszego wyglądu skóry. Odpowiednie nawodnienie może również pomóc w redukcji problemów skórnych takich jak suchość czy trądzik. Badań opublikowane w Clinical Cosmetic Investigational Dermatology{M.K. Stojanovic2015} sugerują, że odpowiednie nawodnienie może poprawić elastyczność skóry i zmniejszyć oznaki starzenia.

Regulacja temperatury ciała

Woda odgrywa kluczową rolę w regulacji temperatury ciała. W wysokich temperaturach organizm traci wodę przez co jest ona niezbędna do chłodzenia ciała.

Wspieranie zdrowia układu pokarmowego.

Odpowiednie nawodnienie jest ważne dla prawidłowego trawienia w rozkładzie pokarmu oraz zapobiega zaparciom wspierając regularne wypróżnienia.

Wspomaganie zdrowia stawów

Woda jest niezbędna dla zachowania zdrowia stawów ponieważ działa jako naturalny smar. Odpowiednie nawodnienie może pomóc w redukcji dyskomfortu i bólu stawów.

Poprawa wydolności fizycznej.

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla osiągnięcia optymalnej wydajności. Woda pomaga w transporcie składników odżywczych do mięśni i usuwaniu produktów przemiany materii co może zmniejszyć ryzyko skurczów mięśni i zmęczenia. W Opublikowanym w Journal of Sports Medicine and Psyhical Fitness {W.Maughan 2011} badaniu uczestnicy, którzy pili odpowiednią ilość wody przed i w trakcie posiłku osiągali lepsze wyniki w testach wytrzymałościowych.

Detoksykacja organizmu.

W badaniach opublikowanych w American Journal of Kidney Diseases {D.J.Lote 2014} stwierdzono że picie odpowiedniej ilości wody wspiera funkcjonowanie nerek co jest istotne dla detoksykacji organizmu i usuwaniu produktów przemiany materii.

Wsparcie dla zdrowia serca.

Odpowiednie nawodnienie może pomóc w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi. Woda wspiera krążenie krwi i może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo naczyniowych- American Journal of Epidemiology { 2002 F.B.Hu}.

Regeneracja po chorobach.

W procesie regeneracji organizmu po przeziębieniach czy infekcjach pomaga w utrzymaniu prawidłowej funkcji układu odpornościowego.

Jaką więc ilość wody pić?

Jak wspomniałam, zapotrzebowanie na spożycie wody może różnić się w zależności od aktywności fizycznej klimatu i stanu zdrowia, wieku i płci. Każdy organizm jest inny - ważne jest aby słuchać swojego ciała i pić wodę regularnie aby zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie.

Biorąc pod uwagę dużą zmienność uważa się że nacisk należy położyć na monitorowanie własnego poziomu nawodnienia za pomocą markerów, takich jak kolor moczu.

Zalecenie picie około 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała jest często stosowane jako ogólna zasada dotycząca nawodnienia ale warto inaczej podejść do określenia zapotrzebowania na wodę. Oto kilka kluczowych punktów do rozważenia:

Zasada 30 ml na kilogram masy ciała- np. ważąca 70 kg powinna pić około 2100 ml wody. Zaletą tej zasady jest to, że może być pomocne w szacowaniu potrzeb na wodę szczególnie dla osób prowadzących aktywny tryb życia lub w gorącym klimacie.

Alternatywne zalecenia instytucji zdrowotnych takich jak Natural Academies of sciences, Engineering and Medicine sugeruję że dorośli mężczyźni powinni dążyć do spożycia około 3,7 l płynów dziennie a kobiety 2,7 l dziennie. Naturalnym sygnałem jest uczucie pragnienia który wskazuje że organizm potrzebuje wody.

Jednak czasem mogą wystąpić zaburzenia czucia pragnienia np. u osób starszych, gdzie wraz z wiekiem mechanizmy regulujące pragnienie mogą osłabnąć a starsze osoby mogą nie odczuwać pragnienia takie intensywnie jak młodsze.

Równowaga płynów w organizmie utrzymywana jest dzięki mechanizmom homeostatycznym; oszczędzanie wody odbywa się poprzez układ nerkowy, modyfikując produkcję moczu. Pobór wody jest stymulowany przez uczucie pragnienia. Chociaż mechanizmy te są nieodłącznym elementem utrzymania homeostazy, są również zawodne, szczególnie w grupach wrażliwych, takich jak dzieci i osoby starsze, które niewystarczająco utrzymują stan nawodnienia.

Osoby starsze (>65 lat) doświadczają zmniejszonego pragnienia i spożycia wody, zmniejszonej maksymalnej zdolności nerek do koncentracji, większego stężenia AVP w osoczu podczas ograniczania wody i zmniejszonej zdolności do wydalania obciążenia wodnego w porównaniu do młodszych osób dorosłych.

Dzieci- zaabsorbowane zabawą dzieci mogą nie odczuwać pragnienia

Osoby z chorobami przewlekłymi. Osoby z cukrzycą mogą doświadczać nadmiernego pragnienia z powodu wysokiego poziomu cukru we krwi. Ale mogą również mieć problemy z odczuwaniem pragnienia podczas epizodów hipoglikemii.

Choroby nerek mogą wpływać na zdolność organizmu do regulacji nawodnienia co prowadzi do zaburzeń odczuwania pragnienia.

Choroby neurologiczne takie jak stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona czy udar mózgu mogą wpływać na zdolność organizmu do odczuwania pragnienia.

Zaburzenia psychiczne- depresja czy schizofrenia również mogą wpływać na odczuwanie pragnienia, osoby nimi dotknięte mogą zaniedbywać nawodnienie lub nie odczuwać potrzeby picia wody.

Osoby przyjmujące niektóre leki takie jak leki przeciwhistaminowe, diuretyki czy leki stosowane w leczeniu depresji również wpływają na odczuwanie pragnienia.

Osoby z zaburzeniami równowagi elektrolitowej- np. w przypadku Hiponatremii- jest to niskie stężenie sodu we krwi- również mogą w niewłaściwy sposób odczuwać pragnienie.

Wskazówki dotyczące nawodnienie w różnych sytuacjach.

W upalne dni zwiększ ilość spożywanej wody aby zrekompensować stratę płynów przez pocenie się. Podczas ćwiczeń pij wodę przed w trakcie i po wysiłku fizycznym aby uniknąć odwodnienia.

W czasie ciąży i karmienia piersią- kobiety ciąży i karmiące powinny szczególnie dbać o nawodnienie ponieważ ich potrzeby mogą być wyższe.

W przypadku biegunek, wymiotów, gorączki zwiększamy spożycie płynów

Sposób na zwiększenie spożycia wody

Warto wprowadzić nawyk regularnego picia, najlepiej wody.

Ustaw przypomnienia. Użyj telefonu lub aplikacji do ustawiania przypomnień aby regularnie pić wodę w ciągu dnia. Szklanka wody zawsze powinna znajdować się w zasięgu Twojego wzroku. Miej zawsze przy sobie butelkę wody żeby łatwiej ci było pić w ciągu dnia zwłaszcza w pracy lub podczas podróży czy spacerów.

Zmień jej smak, jeśli nie przepadasz za czystą wodą spróbuj dodać do niej plasterki cytryny ogórka, mięty czy jagód.

Zastąp słodzone napoje i soki wodą, możesz również pić herbaty ziołowe lub owocowe które są niskokaloryczne.

Odwodnienie

Gdy organizm jest w stanie odwodnienia, wiele substratów i neuroprzekaźników jest pod wpływem krążącej wazopresyny (znanej również jako hormon antydiuretyczny) i angiotensyny II ( Są to kluczowe hormony biorące udział w odpowiedzi homeostatycznej na zaburzenie równowagi płynów.

Deficyty poznawcze podczas odwodnienia mogą być zwiększone w poziomie kortyzolu, często uwalnianego podczas reakcji na stres. W badaniach wykazano, że wyższe poziomy kortyzolu mogą obniżać funkcje pamięci i szybkość przetwarzaniai w konsekwencji powodują deficyty poznawcze związane z pamięcią.

Inne układy neuroprzekaźników działają inaczej w wyniku odwodnienia, potencjalnie pośrednicząc w zgłaszanych deficytach poznawczych. Układy serotoninergiczne i dopaminergiczne modyfikują przepuszczalność bariery krew–mózg, co, jeśli jest utrzymywane, powoduje dysfunkcję ośrodkowego układu nerwowego. Wyniki wskazują również, że poziom kwasu δ-aminomasłowego i glutaminianu wzrasta podczas przewlekłego odwodnienia, wpływając zarówno na hamujące, jak i pobudzające działanie mózgu.

W stanie w którym organizm traci więcej płynów niż przyjmuje zmniejsza się objętość wody w ciele. Może mieć różne stopnie nasilenia a jego objawy mogą się różnić w zależności od ciężkości odwodnienia.

Łagodne objawy odwodnienia.

Pragnienie jest to pierwsze sygnał że organizm potrzebuje wody. Suche usta może występować z uczuciem suchości w jamie ustnej i na języku. Osoby odwodnione mogą zauważyć że oddają moc mocz rzadziej a jego kolor jest ciemniejszy niż zwykle.

Znużenie, uczucie zmęczenia lub osłabienia może być również objawem odwodnienia. Odwodnienie może prowadzić do bólu głowy lub migren.

Umiarkowane objawy odwodnienia.

Uczucie zawrotów głowy zwłaszcza przy wstawaniu może być wynikiem spadku ciśnienia krwi.

Przyspieszone tętno- serce może być szybciej w odpowiedzi na obniżoną objętość krwi.

Osłabienie i skurcze mięśni.

Ciężkie objawy odwodnienia to.

Niewydolność nerek. W skrajnych przypadkach odwodnienie może prowadzić do problemów z funkcjonowaniem nerek, mogą wystąpić zaburzenia świadomości, dezorientacja, senność lub utrata przytomności.

Brak elastyczności skóry. Skóra traci swą elastyczność co można zauważyć gdy skóra delikatnie ściśnięta długo wraca do pierwotnego kształtu.

Monitorowanie nawodnienia

Aby ocenić odpowiednie nawodnienie warto zwrócić uwagę na kolor moczu. Jasny słomkowy kolor moczu zazwyczaj wskazuje na dobre nawodnienie podczas gdy ciemniejszy kolor może sugerować że organizm potrzebuje więcej płynów. Uczucie pragnienia jest naturalnym sygnałem że potrzebuje ono wody.

Ogólna zasady spożycia wody

Mężczyźni. 3,7 l około 13 szklanek płynów dziennie.

Kobiety. Zaleca się spożyć je około 2,7 l około 9 szklanek płynów dziennie.

Dzieci i młodzież. Dzieci w wieku jeden do 3 lata około 1,3 l.

Dzieci w wieku 4 do 8 lat około 1,7 l.

Młodzież 9 do 13 lat około 2,1 do 2,4 l.

Przewodnienie organizmu

Choć woda jest niezbędna, jej nadmiar może prowadzić do przewodnienia i hiponatremii.

Przyczyną mogą być:

Nadmierne picie, wynikające z chęci „oczyszczenia” organizmu

Intensywny wysiłek fizyczny bez uzupełnienia elektrolitów

Choroby psychiczne jak polidypsja czyli niekontrolowane, nadmierne picie wody