Aby odchudzanie było skuteczne, trwałe i bez restrykcji należy potraktować je jako zmianę nawyków żywieniowych a nie przejściowy etap.
1.PAMIĘTAJ O REGULARNOŚCI POSIŁKÓW
Powinny być odpowiednio zbilansowane w białka, tłuszcze, węglowodany oraz błonnik Zapobiegnie to napadom głodu i niekontrolowanemu spożyciu słodyczy.
Aby odpowiednio wchłaniać składniki odżywcze i zapobiegać spadkom glukozy należy spożywać posiłki w równych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny.
Nie pomijaj posiłków, w szczególności śniadania, spożywaj je najlepiej w ciągu godziny , dwóch po przebudzeniu. Śniadanie daje nam energię do działania od samego rana oraz zapobiega sięganiu po przekąski w ciągu dnia.
Ostatni posiłek najlepiej spożyć do trzech godzin przed snem. Dotyczy osób bez hipoglikemii reaktywnej.
2. ZADBAJO ODPOWIEDNIĄ GĘSTOŚĆ ODŻYWCZĄ PRODUKTÓW
Gęstość energetyczna produktu zależy od jego składu, tłuszcz jako najbardziej energetyczny makro składnik w największym stopniu wpływa na zwiększenie gęstości energetycznej, z kolei wysoki udział wody w produkcie będzie ją zdecydowanie obniżał; węglowodany i białka natomiast i obecność błonnika obniża gęstość odżywczą, jednak w mniejszym niż woda stopniu.
Bardzo niskimi wartościami charakteryzuje się także większość owoców i warzyw nisko skrobiowych a także zupy na bazie bulionu, związane jest to przede wszystkim z dużą zawartością wody w tych produktach.
Do grupy o niskiej gęstości energetycznej zaliczyć można: niskotłuszczowy nabiał, jogurty twarogi, mleko, chude mięso i ryby, nasiona roślin. Gotowanie powoduje zwiększenie ilości wody w produkcie, przez co jego gęstość energetyczna obniża się.
Średnia gęstość energetyczna charakteryzuje między innymi tłuste mięsa i przetwory mięsne, pieczywo, sery, tłuste ryby oraz niskotłuszczowe przekąski.
Produkty gęste odżywczo są prozdrowotną grupą produktów spożywczych, wyróżniają się bardzo dużą ilością witamin i składników mineralnych w małej porcji. Mogą zawierać też zdrowe kwasy tłuszczowe oraz przeciwutleniacze. Oznacza to że już niewielka ilość produktu dostarcza wielu składników odżywczych
Są to tłuste ryby, na przykład łosoś, śledź, polędwica wołowa źródło dobrej jakości żelaza i witaminy b 12, jaja kurze źródło kwasów omega 3, białka, żelaza; fermentowane produkty mleczne takie jak jogurt naturalny ,kefir, oliwa z oliwek, avocado, orzechy włoskie ,kasza jaglana i gryczana. nasiona roślin strączkowych.
3.POZNAJ WSKAZÓWKI NA ZDROWY SEN I ELIMINACJĘ STRESU
Odpowiednio zbilansowane posiłki zapobiegają wahaniom poziomu cukru we krwi co zmniejsza poziom stresu i problemy ze snem, przydatne mogą okazać się takie suplementy jak inozytol czy magnez.
Zadbaj o wsparcie układu nerwowego
Zadbaj o zdrowie jelit- zdrowa flora bakteryjna wpływa na produkcję neurotransmiterów oraz serotoniny ,stosuj prebiotyki.
Zredukuj stres oksydacyjny, zbadaj kortyzol.
Wyklucz stymulanty takie jak kofeina, energetyki, alkohol.
4. ZADBAJ O DPOWIEDNIE NAWODNIENIE
Odpowiednie nawodnienie jest kluczowym elementem funkcjonowania każdego organizmu, jest niezbędne do przeprowadzania wszystkich procesów życiowych w organizmie dorosłego człowieka, stanowi od 47 do 59 procent masy całego ciała.
Woda stanowi podstawowy element płynów ustrojowych które transportują substancje odżywcze, hormony i inne niezbędne związki do komórek.
Woda reguluje również temperaturę ciała poprzez proces termoregulacji, ponadto woda jest doskonałym rozpuszczalnikiem, co pozwala na trawienie i wchłanianie składników odżywczych a także usuwanie produktów przemiany materii z organizmu.
Woda wspiera również zdrowie skóry wpływa na jej elastyczność i zdolność do ochrony przed uszkodzeniami,dodatkowo ma kluczowe znaczenie dla układu pokarmowego, pomaga w trawieniu i przesuwaniu treści pokarmowej przez jelita. Jest głównym składnikiem krwi, wpływa na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i dostarczanie tlenu do tkanek. Jest istotna dla funkcjonowania układu nerwowego, ponieważ wspomaga przewodzenie impulsów nerwowych.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby każdego dnia przyjmować przynajmniej 30 ml płynów na kilogram masy ciała; są to wartości pochodzące ze wszystkich produktów, nie tylko z samej wody, więc zalicza się do nich również zupy soki czy herbaty.
Istnieją różne sposoby aby zmienić smak wody w bardziej atrakcyjny, jest to po prostu dodanie plasterka cytryny lub limonki; sprawdzają się też świetnie inne owoce np. pomarańcza, grejpfrut, truskawki, arbuz, maliny, kiwi jak również zielony ogórek, które nadadzą w wodzie ciekawego, orzeźwiającego smaku.
5.PLANUJ POSIŁKI
Po ustaleniu kaloryczności, doborze makroskładników i zdrowych produktów warto zastanowić się kiedy należy spożywać posiłki, najlepiej spożywać je co 3 - 4 godziny.
Na co dzień warto kierować się zasadą, że pierwszy posiłek powinniśmy zjeść do godziny po przebudzeniu, a ostatni około 2 - 3 godziny przed snem.
Planuj zakupy z wyprzedzeniem.
6.UNIKAJ DIET ELIMINACYJNYCH
Dla przykładu, hipoglikemia reaktywna często pojawia się u osób, które w przeszłości miały nadmierną masę ciała i znacząco ją zredukowały przez stosowanie diet nisko węglowodanowych. Długotrwałe przestrzeganie diet nisko węglowodanowych może powodować zmniejszenie wrażliwości tkanek na insulinę a także zmniejszenie wydzielania glukagonu po powrocie do zwyczajowej, zbilansowanej diety, gdy do komórek dostarczana jest większa ilość czystej glukozy; dochodzić może do nadmiernego wydzielania insuliny, co skutkuje nadmiernym obniżeniem glikemii na rozwinięcie hipoglikemii reaktywnej.
7.CIESZ SIĘ UROCZYSTOŚCIAMI BEZ PRZEJEDZENIA
Pamiętaj o umiarze i uważności podczas jedzenia oraz o tym że, każde święto to okazja do radości; warto celebrować tradycje kulinarne ale jednocześnie brać pełną odpowiedzialność za swoje zdrowe nawyki żywieniowe.
Jednorazowe odstępstwo od diety podczas świąt nie powinno być postrzegane jako pretekst do całkowitego zaniedbania zdrowych nawyków.
W każdym posiłku stawiaj na różnorodność, staraj się aby na talerzu znalazły się białko, zdrowe tłuszcze, warzywa i węglowodany. Pozwoli to dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych i jednocześnie sprawi że posiłek będzie bardziej sycący.
6 POSTAW NA UWAŻNE JEDZENIE
Uważne jedzenie to rewelacyjne podejście do spożywania posiłków. Na co dzień polega na skierowaniu pełnej uwagi na smaki i aromaty płynące z potraw; zamiast pochłaniać jedzenie w pośpiechu warto poświęcić chwilę na zauważenie różnorodności zapachów czy doznań kulinarnych. Sprzyja też rozpoznawaniu sygnałów głodu i sytości co pomaga zachować umiar.
7.UNIKAJ PŁYNNYCH KALORII
Wiele napojów posiada wartość energetyczną i spożywanie ich w dużych ilościach może przyczyniać się do nadmiernego przyrostu masy ciała, więc warto wybierać je świadomie, sięgać przede wszystkim o te po te o niskiej wartości energetycznej. Mogą to być woda, herbata, napary ziołowe i kawa bez dodatków . W umiarkowanej ilości warto uwzględniać w diecie napoje dostarczające składników odżywczych takie jak produkty mleczne oraz koktajle, ograniczyć należy napoje o wysokiej zawartości energii i cukru, kawowe słodzone, gorąca czekolada, soki, syropy, napoje gazowane oraz alkohol.
Tylko w przypadku, gdy celem diety jest przyrost masy ciała, warto włączać do diety koktajle bądź smoothie z dodatkiem produktów wysokoenergetycznych na przykład orzechów, nasion i mleczka kokosowego czy płatków zbożowych.
Napoje są ważne również w diecie sportowców; w zależności od potrzeb mogą oni sięgać po soki bądź specjalistyczne napoje, które są szybkim źródłem łatwo dostępnej energii bądź wysokobiałkowe koktajle które wspierają regenerację po treningu.
8.JAK RADZIĆ SOBIE Z JEDZENIEM EMOCJONALNYM
Jedzenie emocjonalne definiowane jest jako sposób radzenia sobie z trudnymi emocjami za pomocą pożywienia. Badania jasno wskazują że taki sposób jedzenia wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju otyłości, zaburzeń odżywiania i depresji. Główną przyczyną jedzenia emocjonalnego są stres, problemy finansowe, rodzinne i zdrowotne oraz brak świadomości interpretacji własnych uczuć i emocji. Znacznie bardziej narażone są osoby które stosują lub w przeszłości stosowały restrykcyjne diety.
Można sobie z tym problemem poradzić. W tym celu należy zadbać o podstawy czyli prawidłowe odżywienie organizmu gdyż zbyt mała podaż kilokalorii prowadzi do rozdrażnienia i ciągłej koncentracji na jedzeniu. W takim stanie trudno uniknąć głodu emocjonalnego, a przy dobrze dobranym deficycie energetycznym i właściwym zbilansowaniu diety pod kątem kilokalorii głód fizjologiczny i obniżenie nastroju nie powinny występować.
Należy nauczyć się rozpoznawać sygnały głodu i sytości i na nie reagować. Zacznij radzić sobie z emocjami; aby to zrobić trzeba najpierw nauczyć się je rozpoznawać i zauważyć związek między emocjami a sposobem jedzenia. w tym celu świetnie sprawdzi się dzienniczek samoobserwacji. Jego prowadzenie polega na zapisywaniu wszystkich posiłków razem z miejscem i godziną ich spożycia, emocjami temu towarzyszącymi, szerszym kontekstem oraz subiektywną oceną głodu.
Przed rozpoczęciem jedzenia dla przykładu, jeśli problemem jest nuda dobrze zaplanować aktywności które mogłyby zastąpić jedzenie, z kolei gdy winowajcą jest stres warto znaleźć metodę na zredukowanie go już na wczesnym etapie. W tym przypadku mogą sprawdzić się techniki oddechowe czy relaksacyjne. U osób u których często pojawia się głód emocjonalny, dobrze sprawdzają się techniki uważności, dzięki temu dochodzi do znacznego obniżenia lęku smutku stresu czy złości.Mniej skomplikowaną i łatwiejszą do zastosowania na co dzień metodą może być wyeliminowanie w trakcie posiłku tzw. rozpraszaczy- telewizji czy komputera.
9.UWAŻAJ NA NIEZDROWE DODATKI
Do najpopularniejszych niezdrowych dodatków zalicza się stabilizatory, emulgatory, barwniki, substancje spulchniające czy aromaty. Niektórzy producenci zastępują świeże jajka tymi w proszku a cukier syropem glukozowo- fruktozowym. Jak udowadniają liczne badania ulepszacze negatywnie oddziałują na organizm człowieka zwiększając ryzyko otyłości czy nowotworów.